きょうの料理レシピ 2010/01/20(水)

使える!弁当のおかずぶりときのこの照り焼き弁当

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ぶりは血液をサラサラにする効果があり、ツナで手足の冷えの改善、きのこやかぼちゃで免疫力アップするお弁当!

撮影: 鈴木 正美

エネルギー/740 kcal

*1人分

調理時間/20分 ( 7工程 )

材料

(1人分)

【ぶりときのこの照り焼き】
・ぶり (切り身) 1切れ(60g)
・しめじ 30g
・ミニトマト 2コ
【A】
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・小麦粉
・オリーブ油
【かぼちゃのごまあえ】
・かぼちゃ 40g
・白ごま 小さじ2
・砂糖
・しょうゆ
【白菜とツナのおひたし】
・白菜 1/2枚
・ツナ (缶詰。小) 1/2缶(40g)

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

ぶりときのこの照り焼き
1

ぶりは皮を取って3つに切り、小麦粉を薄くまぶす。しめじは石づきを取って小さく切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。

2

フライパンにオリーブ油小さじ2を熱して、ぶりとしめじを焼く。ぶりに焼き色がついたら、ミニトマトを入れ、【A】を加えて全体にからめながら煮詰める。

かぼちゃのごまあえ
3

かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)に2分間かける。

4

白ごまは包丁で刻む。刻むことで、白ごまの成分を体に吸収させることができる。

5

かぼちゃを白ごまと砂糖・しょうゆ各少々であえる。

白菜とツナのおひたし
6

白菜は葉をザク切りに、軸の部分はそぎ切りにする。

7

耐熱容器に白菜を入れ、ツナを缶汁ごと入れ軽く混ぜる。ラップをし
て電子レンジ(600W)に2分間かける。

全体備考

ぶりときのこの照り焼きはサンドイッチにしてもおいしい。その場合、白いパンよりも茶色いパンのほうがよく合う。全粒粉や胚芽入りなどの茶色いパンには、白いパンには足りないビタミンB群が含まれる。ビタミンB群には代謝を上げる効果があり、冷え改善にもおすすめ。

このレシピをつくった人

堀 知佐子さん

料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。

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