NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

骨粗しょう症やロコモ対策に役立つ骨強化レシピ

ヒトの骨密度は、10歳代に著しく増加し20~40歳代で最高値になり、その後減少します。特に女性は、閉経すると骨の形成にも関わる女性ホルモンの分泌が減少するため、骨密度が著しく減少します。骨密度の減少は、ロコモティブシンドロームの三大要因の一つである骨粗しょう症を招きます。骨粗しょう症を予防するためには、いかに骨密度の最高値を高めておくかが大切で、そのためには10歳代の「食事」と「運動」が重要です。また、閉経以降の骨密度の減少を抑えるためにも「食事」と「運動」をおろそかにしてはなりません。健康キッチンでは、骨強化の「コツ」をお教えします!
アドバイス1
骨の形成には「カルシウム」と「良質のたんぱく質」

骨の形成には、カルシウム良質のたんぱく質が必要です。カルシウムを多く含む食品には、乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品があります。体内への吸収率は、牛乳が約40%、小魚が約30%、緑黄色野菜が約20%です。乳・乳製品の吸収率が高いのは、カルシウムの吸収を促進させるカゼインフォスフォペプチドというたんぱく質の一種が含まれているからです。日本人のカルシウム摂取量は必要量を満たしていません。カルシウムを多く含む食品を毎日の食事に取り入れて、丈夫な骨を作りましょう。

アドバイス2
効率よくカルシウムをとろう!

さけやさんまなどの魚類や、きのこに含まれるビタミンD、納豆や緑黄色野菜、海藻に含まれるビタミンKをとります。
リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害します。
カルシウムとリンの適正な摂取比率は、カルシウム1に対しリンが1~2です。リンは、ほとんどの食品に含まれており、加工食品や清涼飲料水にも含まれています。日本人はカルシウム摂取量が少ないため、リンとの摂取比率が高くなります。加工食品や清涼飲料水を控えるようにしましょう。

ココに注目!骨強化レシピのポイント

カルシウム

体内のカルシウムは、体重の1~2%存在しています。
そのうち、99%が骨や歯に存在し、硬い性質を与えています。
残り1%が血液や細胞内に存在し、神経刺激の伝達や筋肉の収縮や弛緩、酵素やホルモンの活性化などの働きがあります。

ビタミンD

カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにして、カルシウムの吸収を助けます。ビタミンDは、食品からの摂取だけでなく、適度な日光浴によって体内でも作られています。

ビタミンK

カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。骨の質を高めるため、骨折予防に効果があるといわれています。
また、肝臓での血液凝固因子の合成にも関わっています。

良質のたんぱく質

骨は、20~24%が水分、残りの1/3はたんぱく質(コラーゲン)、2/3はカルシウム、リン、マグネシウムなどの無機質が構成成分になっています。たんぱく質に無機質が沈着した構造になっていて、丈夫な骨にはたんぱく質が欠かせません。

※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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